Что есть, чтобы лучше спать: ученые нашли связь между рационом и продолжительностью сна
Качество сна зависит не только от уровня стресса, режима дня и физической активности. Существенную роль играет и ежедневное питание. Новое исследование показало: люди, которые спят рекомендуемые 7-9 часов, в среднем употребляют больше фруктов и овощей, чем те, кто регулярно недосыпает или, наоборот, проводит во сне более девяти часов.
Работу выполнили специалисты Финского университета Хельсинки, Национального института здравоохранения и благосостояния, а также Университета прикладных наук Турку. Исследователи проанализировали данные национального исследования FinHealth 2017 и попытались выяснить, существует ли взаимосвязь между рационом, продолжительностью сна и хронотипом человека - склонностью быть более активным утром или вечером.
Почему полноценный сон необходим организму
Во время сна тело не прекращает работу, а переключается на восстановительные процессы. От регулярного отдыха зависят деятельность сердца и сосудов, состояние мышц, работа иммунной системы, память и способность концентрироваться. Есть данные, что ночью организм также устраняет повреждения ДНК, которые накапливаются в течение дня.
Обычно ночной отдых состоит из трех-пяти циклов продолжительностью примерно 90-120 минут. Каждый цикл включает несколько стадий медленного сна, глубокий восстановительный сон и фазу быстрого движения глаз. В течение ночи продолжительность отдельных фаз меняется: глубокий сон чаще преобладает в первой половине ночи, а быстрый сон - ближе к утру.
Для большинства взрослых оптимальной считается продолжительность сна от семи до девяти часов в сутки. Постоянный дефицит отдыха связан с повышенной вероятностью сердечно-сосудистых нарушений, ухудшением когнитивных функций и ростом общего риска преждевременной смерти. Однако чрезмерно долгий сон также не всегда означает хорошее здоровье: он может быть следствием хронической усталости, заболеваний или нарушенного режима.
Как проходило исследование
В анализ включили 5043 жителей Финляндии старше 18 лет. Средний возраст участников составил около 55 лет, 55,9% группы были женщинами. Добровольцы заполнили подробную анкету из 134 пунктов, где указали, какие продукты и как часто употребляли в течение предыдущих 12 месяцев.
Помимо питания, участники сообщили о привычной продолжительности сна и своем хронотипе. На основании этих сведений их разделили на три группы:
- короткий сон - менее семи часов в сутки;
- нормальный сон - от семи до девяти часов;
- продолжительный сон - более девяти часов.
К первой категории отнесли 21% участников, ко второй - 76,1%, к третьей - 2,9%. В среднем люди с коротким сном отдыхали около шести часов, представители основной группы - 7,7 часа, а долгоспящие - примерно 10,1 часа.
Большинство добровольцев - 61,7% - назвали себя промежуточным хронотипом. Утренний тип указали 22,4% участников, вечерний - 15,9%.
Какие продукты чаще употребляли хорошо спящие люди
Участники с нормальной продолжительностью сна ели больше фруктов и овощей практически во всех изученных категориях. Особенно заметными были различия в употреблении зеленых листовых овощей, корнеплодов и овощей-плодов - например, помидоров и огурцов.
Разница наблюдалась не только между людьми с нормальным и коротким сном. Те, кто спал 7-9 часов, также чаще употребляли зеленые овощи и овощи-плоды по сравнению с долгоспящими.
При этом капуста, грибы, лук, горох, фасоль и некоторые другие свежие или консервированные овощи не продемонстрировали существенной разницы между группами. Вероятно, на результаты влияют не отдельные продукты, а общий характер рациона.
Среди фруктов наиболее заметная связь была обнаружена для ягод, а также свежих и консервированных фруктов. Люди с нормальным сном употребляли их чаще, чем участники, спавшие менее семи часов. Это не означает, что конкретная ягода или фрукт гарантированно улучшает ночной отдых, но показывает связь между разнообразным растительным рационом и более здоровым режимом сна.
Может ли питание напрямую улучшать сон
Исследование носит наблюдательный характер, поэтому ученые не утверждают, что именно фрукты и овощи непосредственно увеличивают продолжительность сна. Возможна и обратная взаимосвязь: люди, которые лучше спят, чаще заботятся о здоровье, планируют рацион и выбирают полезные продукты.
Кроме того, на сон влияют возраст, уровень физической активности, стресс, доход, хронические заболевания, употребление алкоголя и кофеина, график работы и семейные обстоятельства. Все эти факторы способны одновременно воздействовать и на питание, и на режим отдыха.
Тем не менее в рационе есть компоненты, которые потенциально поддерживают работу нервной системы. Овощи, фрукты и ягоды обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Некоторые продукты содержат магний, калий и фолаты, участвующие в обменных процессах и работе нервной системы.
Что включить в меню вечером
Для спокойного сна ужин должен быть умеренным и не слишком тяжелым. Подойдут овощи, нежирная рыба или птица, цельнозерновые продукты, небольшая порция бобовых. При хорошей переносимости можно добавить натуральный йогурт или другой кисломолочный продукт без большого количества сахара.
Не стоит непосредственно перед сном есть очень жирные, острые и жареные блюда. Они могут вызывать тяжесть, изжогу и дискомфорт, из-за чего сон становится поверхностным. Слишком большие порции также нежелательны: организму придется активно переваривать пищу в то время, когда он должен готовиться к отдыху.
Кофе, крепкий чай, энергетики и большое количество шоколада лучше употреблять в первой половине дня. Чувствительность к кофеину индивидуальна, но у некоторых людей он способен мешать засыпанию даже через 6-8 часов после приема.
Алкоголь иногда вызывает сонливость, однако ухудшает структуру сна и повышает вероятность ночных пробуждений. Поэтому использовать его как средство для расслабления перед сном не рекомендуется.
Сколько фруктов и овощей нужно есть
Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Более современные североевропейские рекомендации предлагают ориентироваться на 500-800 граммов овощей, фруктов и ягод, причем желательно, чтобы около половины объема приходилось именно на овощи.
Важна не только масса продуктов, но и разнообразие. В рационе желательно чередовать листовую зелень, корнеплоды, помидоры, огурцы, капусту, бобовые, ягоды и сезонные фрукты. Такой подход помогает получать разные питательные вещества и не сводить растительную пищу к нескольким привычным продуктам.
По данным исследования, минимальные рекомендации соблюдают далеко не все. В Финляндии норму в 500 граммов ягод, фруктов и овощей ежедневно набирают лишь около 14% мужчин и 22% женщин. Это показывает, что проблема недостатка растительной пищи характерна не только для отдельных стран.
Как постепенно изменить рацион
Резко перестраивать питание необязательно. Начать можно с простых шагов: добавлять овощи к каждому основному приему пищи, заменять сладкую выпечку фруктом, держать дома ягоды или нарезанные овощи для перекуса. Замороженные продукты также подходят, если в них нет лишнего сахара, соли и соусов.
Полезно заранее планировать меню и следить, чтобы овощи и фрукты не оставались исключительно дополнением к блюду. Например, половину тарелки можно отводить овощам, четверть - источнику белка, а оставшуюся часть - крупе, картофелю или другому сложному углеводу.
Не менее важен стабильный график. Даже полезный рацион не компенсирует регулярное засыпание под утро, частые ночные пробуждения или хронический недосып. Лучше ложиться и вставать примерно в одно и то же время, проветривать спальню, уменьшать яркость света вечером и не пользоваться гаджетами непосредственно перед сном.
Таким образом, фрукты и овощи не являются универсальным лекарством от бессонницы, но их регулярное употребление связано с более благоприятным режимом отдыха. Сбалансированное питание, умеренная физическая активность и стабильный распорядок дня создают условия для полноценного сна и поддерживают здоровье в целом.
